Hyrox: Was das Rennen wirklich verlangt – und wie du ohne Hyrox-Gym trainierst

Hyrox ist eines der am schnellsten wachsenden Wettkampfformate im Fitnessbereich. Im Unterschied zu vielen Trends, die über Social Media groß werden, hält das Konzept dabei einer sportwissenschaftlichen Betrachtung stand – und seit 2025 gibt es dazu auch erstmals veröffentlichte Forschung.

Der Reiz des Formats liegt in seiner Standardisierung. Acht Kilometer Laufen, acht Stationen, weltweit dieselbe Reihenfolge und innerhalb einer Division dieselben Lasten. Eine Zeit aus Wien lässt sich damit direkt mit einer Zeit aus Hamburg oder Chicago vergleichen. Für die Trainingsplanung ist das ein erheblicher Vorteil: Wenn das Anforderungsprofil bekannt und konstant ist, kann man gezielt darauf hin periodisieren. Bei Formaten mit wechselnden Inhalten geht das naturgemäß nicht.

Gegründet wurde Hyrox 2017 in Hamburg. Bereits in der Saison 2022/23 nahmen weltweit rund 90.000 Athletinnen und Athleten teil, inzwischen finden Rennen in deutlich über 60 Städten pro Jahr statt. In Österreich gibt es aktuell ein einziges Event, und das findet in Wien statt.

Der Wettkampfablauf

Gestartet wird in Wellen, und begonnen wird immer mit einem Lauf. Du läufst einen Kilometer, absolvierst die erste Station, läufst wieder einen Kilometer, und so weiter über acht Runden. Die Abfolge ist weltweit identisch: SkiErg über 1.000 Meter, Sled Push über 50 Meter, Sled Pull über 50 Meter, Burpee Broad Jumps über 80 Meter, Rudern über 1.000 Meter, Farmers Carry über 200 Meter, Sandbag Lunges über 100 Meter und abschließend Wall Balls.

Angetreten wird als Single in der Kategorie Open oder Pro, als Doubles zu zweit oder als Staffel zu viert. Die Laufdistanz bleibt über alle Divisionen gleich; unterschiedlich sind die Lasten sowie teilweise die Wiederholungszahlen. Zur Größenordnung: Beim Sled Push bewegen Herren in der Open-Division rund 152 Kilogramm inklusive Schlittengewicht, in der Pro-Division etwa 202 Kilogramm. Diese Werte werden saisonal angepasst – für die Trainingsplanung gilt immer das aktuelle offizielle Rulebook, nicht eine Zahl aus einem Blogartikel.

Was die Forschung über die Belastung sagt

2025 erschien in Frontiers in Physiology die erste wissenschaftliche Untersuchung zu Hyrox. Eine Arbeitsgruppe der Universität der Bundeswehr München ließ elf ambitionierte Freizeitathletinnen und -athleten einen simulierten Wettkampf nach den Standards der Individual Open Division absolvieren und erfasste dabei durchgehend Herzfrequenz, Blutlaktat und subjektives Belastungsempfinden.

Die Ergebnisse ordnen das Format klarer ein, als es jede Trainingserfahrung könnte.

Die Zeit steckt im Laufen. Die Gesamtzeit lag im Median bei 86,5 Minuten. Davon entfielen 51,2 Minuten auf die Laufabschnitte und 32,8 Minuten auf die Stationen – der Unterschied war statistisch signifikant. Rund 60 Prozent der Wettkampfzeit wird also gelaufen. Die Autoren klassifizieren Hyrox entsprechend als laufbetonte Form des hochintensiven funktionellen Trainings.

Die Intensität steckt in den Stationen. Und hier wird es interessant, weil es der landläufigen Vereinfachung widerspricht: Obwohl die Stationen zeitlich deutlich kürzer sind, waren Herzfrequenz, Laktatwerte und Belastungsempfinden dort signifikant höher als in den Läufen. Das maximale Laktat lag bei 8,5 mmol/l an den Stationen gegenüber 7,7 mmol/l in den Läufen. Über den gesamten Wettkampf verbrachten die Teilnehmenden rund 80 Prozent der Zeit im Bereich "sehr hart", also bei 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Den Höhepunkt bilden die Wall Balls. Die höchsten Werte für Herzfrequenz, Laktat und Belastungsempfinden traten an der letzten Station auf. Das ist kein Zufall, sondern das Ergebnis von sieben vorangegangenen Stationen und acht Laufkilometern.

Die schwersten Stationen sind die kürzesten. Sled Push (rund 2,1 Minuten) und Sled Pull (rund 2,6 Minuten) waren die am schnellsten absolvierten Stationen des gesamten Rennens. Wer also glaubt, an den Schlitten würde das Rennen gewonnen, irrt – dort ist zeitlich am wenigsten zu holen.

Kurz erklärt: HIFT

High Intensity Functional Training. Bezeichnet Trainingsformen, die mehrgelenkige Ganzkörperbewegungen bei hoher Intensität kombinieren. Hyrox gehört in diese Kategorie, unterscheidet sich von verwandten Formaten aber durch den hohen Laufanteil und die geringe Variabilität der Übungen.

Was Leistung tatsächlich vorhersagt

In derselben Untersuchung wurde geprüft, welche Eigenschaften mit einer schnelleren Zielzeit zusammenhängen. Drei Zusammenhänge waren statistisch signifikant: eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme, ein höheres Ausdauertrainingsvolumen und ein niedrigerer Körperfettanteil.

Ebenso aufschlussreich ist, was nicht zusammenhing. Weder die Handkraft noch der Muskelmasseanteil noch das Krafttrainingsvolumen zeigten einen signifikanten Zusammenhang mit der Gesamtzeit. Und: Die Korrelationen fanden sich ausschließlich für die Laufabschnitte, nicht für die Stationen.

Daraus folgt keine Absage an Krafttraining. Alle Teilnehmenden konnten die Wettkampflasten bewältigen – die Autoren merken selbst an, dass Kraft ab einem gewissen Niveau offenbar keinen weiteren Vorteil bringt, unterhalb dieses Niveaus aber schlicht Voraussetzung ist. Wer den Schlitten nicht bewegt bekommt, für den ist die Diskussion über Laufökonomie ohnehin akademisch.

Zur Einordnung gehört auch, wie belastbar diese Zahlen sind: elf Personen, durchwegs gut bis sehr gut ausdauertrainiert, Laufabschnitte am Laufband statt auf der Wettkampfbahn, keine Konkurrenz und kein Publikum. Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass die Übertragbarkeit dadurch begrenzt ist. Es handelt sich um eine erste Orientierung, nicht um ein abgeschlossenes Bild.

Warum die gewohnte Laufpace nicht hält

Die Laufgeschwindigkeit in dieser Untersuchung lag deutlich unter dem, was von Freizeit-Halbmarathonläufern bekannt ist. Die Erklärung der Autoren: Der ständige Wechsel zwischen oberkörper- und unterkörperdominanten Belastungen stört die Laufleistung – etwa über die Umverteilung des Blutflusses nach Oberkörperarbeit oder über die Laktatakkumulation in der Beinmuskulatur nach den Beinstationen. In der Praxis wird dieser Einbruch häufig mit zehn bis fünfzehn Prozent gegenüber dem freien Lauf beziffert.

Kurz erklärt: Compromised Running

Laufen im vorermüdeten Zustand. Die Laufökonomie verschlechtert sich, unabhängig von der zugrundeliegenden Laufform: Die Bewegungsausführung wird unter Ermüdung ineffizienter, und genau das kostet Geschwindigkeit. Die Autoren der Hyrox-Studie leiten daraus explizit ab, dass die Kombination von Laufen mit Hyrox-Bewegungen fester Bestandteil der Vorbereitung sein sollte – gerade um die Laufökonomie im vorermüdeten Zustand und die Übergänge zwischen unterschiedlichen Stoffwechselanforderungen zu verbessern.

Das erklärt auch die beiden typischen Einbruchsmuster im Wettkampf. Wer ausschließlich läuft, kommt am Sled Push nicht vom Fleck. Wer ausschließlich Kraft trainiert, verliert ab der zweiten Rennhälfte auf der Laufstrecke – also genau dort, wo der größte Zeitanteil liegt.

Kraft und Ausdauer parallel entwickeln

Die klassische Lehrmeinung geht auf Hicksons Arbeit von 1980 zurück: Wer Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert, entwickelt beides schlechter als bei isoliertem Training. Auf molekularer Ebene konkurrieren tatsächlich gegenläufige Signalwege um die Anpassungsressourcen.

Die aktuelle Datenlage relativiert das deutlich. Die bislang umfangreichste Übersichtsarbeit dazu – Schumann und Kollegen, 2022, mit 43 Studien und 1.090 Teilnehmenden – kommt zu dem Schluss, dass paralleles Ausdauer- und Krafttraining die Entwicklung von Maximalkraft und Muskelmasse nicht beeinträchtigt. Abgeschwächt wird die Schnellkraft, und zwar besonders dann, wenn beide Reize in derselben Trainingseinheit gesetzt werden. Bemerkenswert dabei: Weder Trainingszustand noch Alter noch die Art des Ausdauertrainings erwiesen sich als bedeutsame Einflussfaktoren.

Für Hyrox ist das eine gute Nachricht, denn Schnellkraft ist in diesem Format ohnehin nicht die zentrale Fähigkeit. Praktisch heißt es: Kraft und Ausdauer nach Möglichkeit in getrennte Einheiten legen. Muss beides in eine Einheit, kommt zuerst das, was gerade Priorität hat. Als Orientierung für die Wochenstruktur wird in der Literatur ein Verhältnis von 1:1 bis 1:2 zugunsten des Ausdauertrainings genannt, wenn die Ausdaueranpassung im Vordergrund steht – was bei Hyrox für die meisten zutrifft.

Kurz erklärt: Interferenzeffekt

Auch Concurrent Training genannt. Beschreibt die mögliche wechselseitige Abschwächung von Kraft- und Ausdaueranpassungen bei paralleler Entwicklung. Nach aktueller Datenlage betrifft das vor allem die Schnellkraft, nicht Maximalkraft oder Muskelaufbau. Kein Argument gegen Ausdauertraining, sondern eines für eine durchdachte Verteilung der Reize über die Woche.

Das unterschätzte Detail: die Roxzone

Ein Punkt, der in der wissenschaftlichen Literatur bislang nicht systematisch untersucht ist, in den Auswertungen großer Ergebnisdatenbanken aber regelmäßig auftaucht: der Übergangsbereich zwischen Laufstrecke und Station, die sogenannte Roxzone. Über acht Übergänge kommen dort nach diesen Auswertungen rund 800 zusätzliche Laufmeter zusammen, und die Zeitnahme läuft durchgehend weiter.

Typische Verluste liegen bei 15 bis 30 Sekunden pro Übergang durch Orientieren, Materialwechsel und unbewusstes Verschnaufen. Über das gesamte Rennen ergeben sich daraus schnell drei bis vier Minuten – ohne jede Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Diese Zahlen stammen aus kommerziellen Datenanalysen und nicht aus kontrollierten Studien, decken sich aber mit dem, was an Events zu beobachten ist.

Vorbereitung ohne Hyrox-Gym

Die verfügbaren Trainingspläne setzen fast durchgängig ein Studio mit SkiErg, Rudergerät und Schlitten voraus. Im Bezirk Mistelbach ist diese Ausstattung nicht der Regelfall – für den überwiegenden Teil der Vorbereitung aber auch nicht notwendig. Entscheidend ist, welches Anforderungsprofil eine Station abfragt. Ist das klar, lässt sich der Reiz meist mit einfachem Material reproduzieren.

SkiErg und Rudern fordern zyklische Ausdauerleistung mit hohem Oberkörperanteil; Kettlebell-Swings und Bandzüge im Intervall adressieren dasselbe System, auch wenn das Bewegungsmuster abweicht. Sled Push und Sled Pull verlangen horizontale Kraftentfaltung unter Dauerlast über zwei bis drei Minuten – Bergsprints, eine beladene Schubkarre oder ein Zuggurt mit entsprechender Last kommen dem nahe.

Der Farmers Carry ist eine Aufgabe für Rumpfstabilität und Griffkraft über Distanz; zwei Kettlebells oder zwei gefüllte Kanister genügen. Die Sandbag Lunges fordern Beinkraftausdauer unter Zusatzlast, wofür ein Sandsack ideal ist und ein beladener Rucksack denselben Zweck erfüllt. Die Wall Balls sind ein zyklisches Ganzkörpermuster unter starker Ermüdung, bei dem die erreichte Hocktiefe das Nadelöhr darstellt – ein Medizinball gegen eine tragfähige Mauer reicht, ersatzweise Goblet Squat mit Press.

Zwei Punkte sind dabei nicht verhandelbar. Erstens die Originaldistanzen: 200 Meter Farmers Carry stellen eine andere Anforderung dar als 20 Meter. Zweitens mindestens ein Termin an den Originalgeräten vor dem Wettkampf, weil sich die Technik am SkiErg und das Lastgefühl am Schlitten nicht vollständig substituieren lassen. Ein einzelner Besuch in einer entsprechend ausgestatteten Box deckt das ab.

Als Einstieg in die spezifische Vorbereitung eignet sich eine simple Kopplungseinheit: hundert Wall Balls, unmittelbar gefolgt von einem Kilometer im angestrebten Renntempo. Der erste Versuch verläuft in der Regel ernüchternd. Nach einigen Wochen regelmäßiger Durchführung wird die Belastung kontrollierbar.

Vier verbreitete Fehler

Einseitiges Training. Beide Richtungen kosten – nur an unterschiedlichen Stellen des Rennens.

Ausschließlich im ausgeruhten Zustand üben. Die Stationsleistung im frischen Zustand sagt wenig über die Wettkampfanforderung aus. Die Studienautoren empfehlen Kopplungseinheiten ausdrücklich.

Zu offensives Pacing. Untersuchungen aus verwandten Bereichen sind hier eindeutig: Bei Triathleten verschlechtert ein zu intensives Schwimmen die nachfolgende Radleistung und das Gesamtergebnis; bei CrossFit-Workouts führte eine All-out-Strategie zu schlechteren Ergebnissen als eine kontrollierte Einteilung. Der erste Kilometer sollte sich unterfordernd anfühlen.

Unzureichende Regeneration. Bei einem Format, das über 80 Prozent der Wettkampfzeit im Bereich "hart" bis "sehr hart" abverlangt, ist die Erholung Teil des Trainings und keine Kür.

Zeitbedarf einer strukturierten Vorbereitung

Hierzu gibt es keine Studienlage, das sind Erfahrungswerte aus der Praxis. Mit vorhandener aerober Grundlage sind acht bis zwölf Wochen strukturiertes Training für ein solides erstes Open-Rennen realistisch. Angenehmer wird es mit rund zwanzig Wochen, weil sich die Grundlagenphase dann nicht komprimieren muss. Für die Pro-Kategorie ist ein halbes Jahr die vernünftigere Planungsgröße.

Die Periodisierung folgt unabhängig vom Termin derselben Logik. In der ersten Hälfte stehen Grundlagenausdauer und allgemeines Krafttraining im Vordergrund. Danach steigt die Spezifik: Stationsübungen auf Originaldistanz, Kraftausdauer, erste Kopplungseinheiten. In den letzten drei bis vier Wochen folgen Renntempo, vollständige Simulationen und die praktische Erprobung der Pacing-Strategie. Die letzten zehn Tage dienen der Reduktion des Trainingsvolumens.

Noch eine Einordnung für die eigene Zielsetzung: In den sozialen Medien werden überwiegend Spitzenzeiten geteilt. Auswertungen mehrerer hunderttausend Open-Ergebnisse zeigen Mediane um 1:30 Stunden bei den Männern und 1:35 bei den Frauen – die Stichprobe der Münchner Studie lag mit 86,5 Minuten in derselben Größenordnung. Zeiten um 1:05 sind kein sinnvoller Bezugspunkt für ein erstes Rennen.