Mein erster Spartan Beast in Kaprun

Zwei Berge, eine Klamm und ein paar Kängurus

Die Strecke besteht im Kern aus zwei Aufstiegen. Der erste geht rund 600 Höhenmeter hinauf, dann wieder hinunter zum See und durch die Sigmund-Thun-Klamm, die für das Rennen gesperrt wird. Schmaler Steig, Wasser, Fels. Einer der Abschnitte, an die ich mich wahrscheinlich noch lange erinnere.

Danach kommt der zweite Aufstieg. Über 1.200 Höhenmeter am Stück.

Dazwischen läufst du durch eine Kulisse, die fast schon unfair schön ist, mit Blick Richtung Gletscher, mit Kühen direkt neben dem Weg, die sich vom ganzen Spektakel überhaupt nicht beeindrucken lassen. An einer Stelle stehen Kängurus in einem Gehege. Ich hab kurz gebraucht, bis ich mir sicher war, dass ich das wirklich sehe. Glaubt dir auch keiner im Nachhinein :)

Die Hindernisse waren das klassische Beast-Programm: Rope Climb, Stairway to Sparta, Olympus, Ape, Twister, Tyrolean, Summit Bell, Log Carry, Bucket, Sandbag, Chain Carry, Hercules Hoist, Z-Traverse, Slip Wall, Multi Rig, Vertical, Speerwurf, am Ende der Sprung übers Feuer. Durchs eiskalte Wasser ging es auch.

Drei Hindernisse hab ich nicht geschafft: das Seilklettern, das Multi Rig und den Merkcode. Bleiben 27 von 30. Für jedes verpasste gibt es 30 Burpees. Die hab ich gemacht und bin weiter. 

Der zweite Aufstieg

Ehrlich gesagt war ich dort fertig.

Die Beine haben irgendwann komplett zugemacht. Laufen ging schon lange nicht mehr, und ab einem gewissen Punkt war auch das Gehen nur noch Verhandlungssache mit mir selbst. Über mir immer weiter Berg, kein Gipfel zu sehen, keine Ahnung, wie lange das noch dauert. Der Kopf fängt dann an, dir Sachen zu erzählen, die mit der Situation nichts zu tun haben. Gezweifelt hab ich dort so richtig. Und der Uhr nach geht gefühlt nichts weiter, was sehr frustrierend sein kann.

Aufgeben war trotzdem nie ein Thema. Nicht aus Heldenhaftigkeit, sondern weil die Option in dem Moment einfach nicht existiert hat. Man geht halt weiter.

Warum der Beast in Kaprun kein langer Lauf mit Hindernissen ist

Wenn man sich das Rennen als Trainer anschaut, wird schnell klar, warum eine reine Laufvorbereitung zu kurz greift.

Mein Durchschnittspuls von 149 über knapp acht Stunden liest sich moderat. Der Wert glättet aber genau das, was diese Belastung ausmacht. In Wahrheit war das ein dauerndes Rauf und Runter: lange Abschnitte in einem ruhigen Bereich, dazwischen kurze, sehr harte Spitzen. Ein Bucket Carry oder ein Sandbag-Anstieg treibt dir den Puls in Sekunden nach oben, danach muss sich das System wieder fangen, während du weiterläufst. Dieser ständige Wechsel zwischen zyklischer Ausdauer und Kraftarbeit ist die eigentliche Anforderung. 

Die Griffkraft ist dabei der Faktor, den die meisten unterschätzen. Rope Climb und Multi Rig sind technisch keine Raketenwissenschaft. Sie kommen nur an einer Stelle, an der der Rest von dir längst müde ist. Die Unterarme selbst haben bis dahin gar nicht so viel gearbeitet, aber die Hände sind nass und kalt, ein paar Carries stecken drin, und der Körper insgesamt ist im Eimer. Die Kälte ist dabei der unterschätzte Teil: Mit der Muskeltemperatur gehen Griffkraft und Feinmotorik messbar runter. Wer direkt nach dem Wasser ans Rig muss, greift mit einer anderen Hand als zehn Minuten vorher. Mit deiner Ausdauerleistung hat das wenig zu tun, du kannst konditionell gut dastehen und rutschst trotzdem ab.

Was mich im Nachhinein am meisten beschäftigt hat, ist der Abstieg. Der fühlt sich während des Rennens nach Erholung an, macht aber muskulär den größten Schaden. Beim Bergabgehen bremst die Muskulatur, während sie sich verlängert, und genau diese Bremsarbeit setzt der Muskulatur strukturell am meisten zu. Deshalb kommt der Muskelkater vom Bergabgehen und nicht vom Bergauf. Bei mir waren es mehrere Tage, in denen Stiegen ein ernsthaftes Problem waren. Noch wichtiger: Schon während des Rennens sinkt dadurch die Kraft, die du produzieren kannst. Der Abstieg schwächt dich für den Berg danach.

Beim Aufstieg hab ich etwas gelernt, das ich vorher theoretisch gewusst, aber nie gespürt habe. Ab einer gewissen Steilheit ist zügiges Gehen ökonomischer als Laufen, du kommst mit weniger Energieaufwand pro Höhenmeter hinauf. Ich bin im zweiten Anstieg fast durchgehend gegangen, weil nichts anderes mehr ging. Es war aber nicht nur Notlösung, sondern auch die vernünftigere Variante. Bergaufgehen unter Belastung ist eine eigene Fähigkeit, die man trainieren kann und sollte.

Und dann ist da noch der Kopf. Der Merkcode ist dafür ein gutes Beispiel: Du bekommst irgendwann im Rennen eine Zahlenfolge und sollst sie zehn Kilometer später aufsagen. Nüchtern betrachtet lächerlich. Nach mehreren Stunden am Berg war sie weg. Mentale Ermüdung verändert außerdem, wie anstrengend sich eine Belastung anfühlt. In Studien halten mental ermüdete Sportler kürzer durch, obwohl Puls und Laktat unverändert bleiben. Der Unterschied sitzt im Empfinden, nicht im Stoffwechsel.

Meine Vorbereitung und was gefehlt hat

Ungefähr fünf Monate hab ich gezielt darauf hin trainiert.

Beim Laufen ein bis zwei Einheiten pro Woche, den langen Lauf eingerechnet, hauptsächlich im Grundlagenbereich. Dazu dreimal pro Woche Kraft im Studio, bewusst auf die Hindernisse ausgerichtet. Viel Griffkraft und vor allem Griffausdauer, also Halten über längere Zeit und mit müden Armen, nicht maximale Zugkraft. Dazu Trage- und Zugbelastungen, die den Carries im Rennen nahekommen.

Kurz vor dem Rennen ist mir noch eine Knieverletzung dazwischengekommen. Die letzten Wochen waren dadurch zach.

Was mir ehrlich gefehlt hat, ist spezifische Beinausdauer für lange Auf- und Abstiege. Ich bin genau dort eingebrochen, wo ich am wenigsten vorbereitet war. Ein bis zwei Läufe pro Woche sind für ein Rennen dieser Länge wenig, und sie waren dazu noch flach. Grundlagenausdauer im Flachen überträgt sich nur begrenzt auf 1.200 Höhenmeter am Stück. Es hätte lange Bergeinheiten gebraucht, Bergaufgehen mit Zusatzgewicht und vor allem trainierte Abstiege.

Die Verpflegung hatte ich im Vorfeld durchgeplant, mit Gels und Riegeln über die gesamte Renndauer und mit Elektrolyten. Das hat für mich gut funktioniert. Wie das jemand anderer macht, ist eine individuelle Sache, Ernährungsberatung gehört nicht zu meinem Gewerbe, ich schreib hier nur, was ich selbst gemacht hab.

Das meiste davon war Kopfsache

Wenn mich jemand fragt, was an dem Rennen am härtesten war, ist die Antwort weder die Ausdauer noch die Kraft.

Es gibt einen Punkt, ab dem der Körper eindeutig sagt, dass er fertig ist. Bei mir war das im zweiten Aufstieg. Spannend wird es aber erst danach. Der Körper ist fertig, der Kopf noch lange nicht, und zwischen diesen beiden Punkten liegt viel mehr Strecke, als man glaubt, solange man es nicht selbst ausprobiert hat. Genau diese Strecke ist für mich der eigentliche Grund, warum man so ein Rennen macht.

Zweifel hatte ich dort oben mehr als genug. Zweifeln und aufhören sind aber zwei verschiedene Sachen. Ich hab zwischendurch ernsthaft nicht gewusst, wie ich da hochkommen soll, und bin trotzdem weitergegangen, einfach weil das die einzige Richtung war, die Sinn ergeben hat. Im Nachhinein glaub ich, die Entscheidung ist lange vor dem Rennen gefallen. Wer sich erst am Berg fragt, ob er weitermacht, hat die Diskussion schon halb verloren.

Das Ganze lässt sich trainieren, nur nicht mit Sprüchen und Motivationsvideos. Es funktioniert so, dass man regelmäßig in Situationen geht, die unangenehm sind, und sie kontrolliert zu Ende bringt. Eine Einheit, bei der du nach dem dritten Satz aussteigen willst und trotzdem sauber fertig machst, ist mentales Training. Fünf Stunden am Berg sind dann die Prüfung, nicht der Lernstoff.

Erzählen kann man das niemandem. Ich hab es selber nicht geglaubt, bis ich oben war. Jeder muss das an sich selbst austesten, und genau das ist der Teil, den man aus so einem Tag mitnimmt, lange nachdem der Muskelkater weg ist.

Was ich als Trainer mitnehme

Am deutlichsten: Man wird gut in dem, was man tatsächlich trainiert. Wer im Flachen läuft, wird im Flachen besser. Das gilt in jeder Sportart, mit der ich arbeite.

Zweitens zeigen sich Schwächen spät. Meine Beinausdauer war im Training nie ein Problem, weil sie im Training nie gefordert war. Solche Lücken kommen erst unter Wettkampfbedingungen heraus, und dann ist es für Korrekturen zu spät.

Drittens verändert Ermüdung die Technik. Jedes Hindernis, das ich frisch locker schaffe, ist nach fünf Stunden eine völlig andere Aufgabe. Wer Bewegungen nur ausgeruht übt, übt die halbe Realität.

Und was den Kopf betrifft:  Die wenigsten scheitern an der fehlenden Fitness. Die meisten hören auf, bevor überhaupt klar ist, was noch gegangen wäre.

Was bleibt

Der Muskelkater ist inzwischen weg, und mit ihm die Tage, an denen mich jede Stiege ausgelacht hat. Geblieben sind die Bilder vom Tag: die Klamm, die Kühe, das eiskalte Wasser, der Sprung übers Feuer am Ende.

Ich war danach extrem stolz, und ich bin es immer noch. Die nächsten Challenges such ich mir schon. Welche genau, weiß ich noch nicht, aber es kommt sicher wieder eine.

Bilder und Videos vom Rennen findest du auf meinem Instagram-Kanal: @flobinder.athletik

Wenn du auf einen Wettkampf hin trainieren willst oder deine Ausdauer und Kraft strukturiert aufbauen möchtest: Ich arbeite im Bezirk Mistelbach und Gänserndorf mit Einzelpersonen und Kleingruppen, online auch ortsunabhängig.