Kaum ein Begriff taucht in Laufvideos und Trainingsplänen so oft auf wie „Zone 2". Langsam laufen, Puls niedrig halten, und das möglichst viel. Manche machen daraus ein Geheimrezept für alles. Was ist dran, und wo wird übertrieben?
Was Zone 2 eigentlich ist
Zone 2 ist lockeres Ausdauertraining. So locker, dass du dich nebenbei unterhalten könntest und das Tempo stundenlang halten würdest. Fachlich gesagt: eine Belastung bis zur ersten Laktatschwelle. In diesem Bereich holt sich dein Körper die Energie hauptsächlich mit Sauerstoff, und ein relativ großer Teil davon kommt aus Fett.
Der Haken dabei: „Zone 2" ist kein fixer Begriff. Manche Modelle teilen das Training in drei Zonen ein, andere in fünf. Je nachdem heißt derselbe Bereich einmal Zone 1 und einmal Zone 2. Wenn auf Social Media von Zone 2 die Rede ist, ist meistens der obere Teil der lockeren Grundlagenausdauer gemeint.
Kurz erklärt – Laktatschwelle: Laktat entsteht im Körper ständig, auch in Ruhe. Solange dein Körper es genauso schnell abbaut, wie es entsteht, bleibt der Wert im Blut niedrig. Die erste Laktatschwelle ist der Punkt, ab dem er zum ersten Mal ansteigt.
Was stimmt
Gut trainierte Ausdauersportler machen den Großteil ihres Trainings locker, in vielen Untersuchungen rund 80 Prozent. Wie der Rest aufgeteilt wird, ist unterschiedlich. Ein bekanntes Modell ist das polarisierte Training: viel locker, ein kleiner Teil richtig intensiv, dazwischen wenig.
Das lockere Training bringt unter anderem mehr Mitochondrien, also mehr „Kraftwerke" in der Muskelzelle, und mehr feine Blutgefäße, die den Muskel mit Sauerstoff versorgen. Gleichzeitig ermüdet es so wenig, dass viel Umfang möglich ist. Grundlagenausdauer ist die Basis, auf der intensives Training aufbaut. So weit stimmt das Versprechen.
Was übertrieben ist
Die 80 Prozent stammen von Sportlern, die oft zehn Stunden und mehr pro Woche trainieren. Wer zwei, drei Stunden Zeit hat, ist in einer ganz anderen Situation. Bei wenig Trainingszeit spricht einiges dafür, auch intensivere Einheiten einzubauen, weil lockeres Training allein oft zu wenig Reiz setzt. Für Einsteiger ist das anders: Da bringt am Anfang auch lockeres Training allein schon viel.
Dazu kommt die Messung. Die bekannte Formel „220 minus Alter" für den Maximalpuls kann bei einzelnen Personen um zehn Schläge und mehr danebenliegen, und alle Zonen, die darauf aufbauen, gleich mit. Auch die Pulsmessung am Handgelenk ist nicht immer zuverlässig. Wer stur nach der Zahl auf der Uhr trainiert, ist also womöglich im falschen Bereich unterwegs. Am genauesten bestimmen lassen sich die Schwellen mit einer Leistungsdiagnostik, also einem Stufentest mit Laktat- oder Atemgasmessung. Wie unterschiedlich das sein kann, zeigt meine eigene Uhr: Sie berechnet die Bereiche aus dem Maximalpuls und nennt nur „Bereich 3" aerob, obwohl der Stoffwechsel auch in Bereich 2 überwiegend aerob arbeitet. Die Namen sagen also wenig darüber aus, was im Körper tatsächlich passiert.
Pulsbereiche meiner Sportuhr beim Spartan Beast, nicht bei einem Training. Die Einteilung basiert auf Prozent des Maximalpulses.
Warum der Puls davonläuft
Wer eine Stunde gleichmäßig locker läuft, merkt oft: Das Tempo bleibt gleich, der Puls steigt trotzdem langsam an. Das nennt man kardiovaskulären Drift. Mit zunehmender Dauer, bei Hitze oder Flüssigkeitsverlust muss das Herz öfter schlagen, um dieselbe Leistung zu bringen. Wer stur nach Puls läuft, wird deshalb gegen Ende immer langsamer. Wer stur nach Tempo läuft, rutscht irgendwann aus dem Bereich. Falsch ist keins von beiden. Wichtig ist nur zu wissen, was da passiert.
Der einfachste Test
Es geht auch ohne Messgerät, mit dem Sprechtest: Wenn du beim Laufen noch in ganzen Sätzen reden kannst, bist du ungefähr richtig. Wenn das Reden spürbar anstrengend wird, bist du drüber. Klingt banal, trifft die erste Schwelle aber ziemlich gut.
Am Anfang fühlt sich das für viele fast lächerlich langsam an. Wer wenig trainiert ist, braucht beim Laufen manchmal sogar Gehpausen, damit er im Bereich bleibt. Das ist völlig normal und wird mit der Zeit besser.
Und im Mannschaftssport?
Fußball, Handball oder Tennis sind keine Ausdauersportarten im klassischen Sinn. Kurze, intensive Aktionen wechseln sich mit ruhigeren Phasen ab. Die Grundlagenausdauer spielt trotzdem eine wichtige Rolle: Sie kann helfen, dass du dich zwischen zwei Sprints schneller erholst und auch in der Schlussphase noch spritzig bist. Stundenlange Zone-2-Läufe sind für Fußballer aber nicht der richtige Weg dorthin. Im Mannschaftssport wird die Ausdauer meistens über Spielformen und Intervalle entwickelt. Lockere Läufe ergänzen das vor allem in der Vorbereitung und an leichten Tagen. Was Ausdauersportlern hilft, lässt sich also nicht eins zu eins übertragen.
Fazit
Zone 2 ist kein neuer Trick, sondern Grundlagenausdauer mit neuem Namen. Sinnvoll ist sie als Teil eines durchdachten Trainings. Übertrieben wird es, wenn sie als die einzige Antwort verkauft wird.