Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

Weil sich das in fünf Minuten am Spielfeldrand nicht erklären lässt, hab ich alles einmal aufgeschrieben. Was die Forschung heute dazu sagt, wie sich Kinder körperlich entwickeln, ab wann man mit Krafttraining anfangen kann und wie das in der Praxis ausschaut. Dazu ein paar Gedanken zu verschiedenen Sportarten und eine komplette Einheit zum Nachmachen.

Inhalt

1. Krafttraining ist nicht gleich Gewichtheben
2. Woher der Mythos kommt und was die Forschung sagt
3. Wie sich Kinder körperlich entwickeln
4. Ab wann ist ein Kind bereit?
5. Die sechs Grundbewegungen
6. Technik vor Last
7. Welche Trainingsformen es gibt
8. Was Functional Training eigentlich ist
9. Fußball, Mannschaftssport, Ausdauer, Technik- und Kampfsport
10. Wie Krafttraining in die Woche passt
11. Eine Einheit zum Nachmachen
12. Fehler, die ich immer wieder sehe
13. Frühe Spezialisierung
14. Zum Schluss

1. Krafttraining ist nicht gleich Gewichtheben

Viel von der Verwirrung kommt daher, dass vier verschiedene Sachen in einen Topf geworfen werden.

Krafttraining ist der Überbegriff. Gemeint ist jedes Training gegen einen Widerstand, egal ob das das eigene Körpergewicht ist, ein Theraband, ein Medizinball oder eine Kurzhantel. Der Muskel soll lernen, mehr Kraft zu entwickeln. Mehr steckt da erstmal nicht dahinter.

Gewichtheben ist eine olympische Sportart mit zwei Disziplinen, dem Reißen und dem Stoßen. Im Wettkampf geht es um das höchste Gewicht. Bodybuilding zielt auf Muskelmasse und Aussehen ab. Powerlifting ist wieder eine eigene Wettkampfsportart mit Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, ebenfalls auf Maximallast.

Wenn Eltern zu mir sagen, ihr Kind soll kein Krafttraining machen, haben sie meistens eines der letzten drei im Kopf. Mit Kindern und Jugendlichen mach ich aber das Erste, und das schaut ganz anders aus, als sich die meisten das vorstellen. Ein Zehnjähriger hat bei mir in der Regel einen Medizinball in der Hand und keine Langhantel.

2. Woher der Mythos kommt und was die Forschung sagt

Wie das angefangen hat

In den 70er und 80er Jahren gab es einzelne Fallberichte über Verletzungen an den Wachstumsfugen bei jungen Gewichthebern. Die Wachstumsfugen sind die Zonen an den Enden der langen Knochen, wo das Längenwachstum passiert. Aus diesen Berichten ist die Warnung entstanden, die sich bis heute hält.

Was dabei gern vergessen wird: In den meisten dieser Fälle wurde mit sehr schweren Gewichten gearbeitet, die Technik war schlecht und es war niemand dabei, der sich ausgekannt hat. Das sagt viel über schlecht gemachtes Krafttraining aus. Über gut angeleitetes Training sagt es wenig.

Das internationale Konsenspapier von 2014 hält dazu fest, dass die Angst vor Verletzungen der Wachstumsfugen durch die wissenschaftlichen Daten nicht gestützt wird. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass Krafttraining das Längenwachstum bremst oder Kinder kleiner bleiben lässt.

Was man heute weiß

Spätestens seit den 90ern hat sich die Sichtweise gedreht, und die großen Fachgesellschaften sind sich inzwischen ziemlich einig.

Die NSCA, die amerikanische Fachgesellschaft für Kraft- und Athletiktraining, schreibt in ihrem Positionspapier, dass ein gut geplantes und betreutes Krafttraining für Kinder und Jugendliche vergleichsweise sicher ist. Laut dem Papier kann es Kraft und motorische Fähigkeiten verbessern, sich positiv auf das Herz-Kreislauf-Risiko auswirken und das psychische Wohlbefinden stärken.

2014 haben Lloyd und Kollegen ein internationales Konsenspapier im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht. Die Schlussfolgerung ist ähnlich, mit einer Ergänzung, die ich wichtig finde. Krafttraining soll so geplant werden, dass es für alle Kinder und Jugendlichen passt, unabhängig von Größe und Talent.

Außerdem kann Krafttraining mit mehrgelenkigen Übungen dabei helfen, in Kindheit und Jugend mehr Knochenmasse aufzubauen. Und die österreichischen Bewegungsempfehlungen sehen für Kinder und Jugendliche von 6 bis 18 Jahren an mindestens drei Tagen pro Woche muskel- und knochenkräftigende Bewegung vor. Krafttraining ist also nicht nur was für Sportler.

Behringer und Kollegen von der Deutschen Sporthochschule Köln haben 2010 in einer Metaanalyse viele Einzelstudien zusammengefasst. Kinder und Jugendliche sind durch Krafttraining in allen Altersstufen deutlich stärker geworden. Die Zuwächse waren umso größer, je älter und weiter entwickelt sie waren und je öfter pro Woche sie trainiert haben.

Und das Verletzungsrisiko?

Das ist für die meisten Eltern die eigentliche Frage. Laut dem Konsenspapier passieren Verletzungen im Krafttraining vor allem dann, wenn Kinder ohne Aufsicht, ohne qualifizierte Anleitung oder mit zu schweren Gewichten trainieren. Die meisten wären mit guter Betreuung vermeidbar. Dort steht auch, dass beim Springen und Landen im Sport und beim freien Spielen Kräfte vom Fünf- bis Siebenfachen des Körpergewichts auftreten können. Das ist mehr, als im Krafttraining auf den Körper wirkt.

Dazu kommt, dass Krafttraining Verletzungen im eigentlichen Sport vorbeugen kann. Lauersen und Kollegen haben 2014 verschiedene Präventionsprogramme verglichen. Bei den Programmen mit Krafttraining ist die Zahl der Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel gesunken, allerdings beruht das auf nur wenigen Studien. Überlastungsschäden ließen sich mit den untersuchten Programmen insgesamt fast halbieren. Für Dehnen allein wurde kein messbarer Effekt gefunden. In einer zweiten Arbeit aus 2018 hat dieselbe Gruppe gezeigt, dass mehr Krafttraining mit weniger Verletzungen zusammenhängt.

Fairerweise muss man dazusagen, dass diese Daten großteils von Jugendlichen und Erwachsenen stammen und nicht von Kindern. Für mich ist das ein starkes Argument, aber keine Garantie im Einzelfall. Krafttraining ist ein Baustein unter mehreren.

3. Wie sich Kinder körperlich entwickeln

Damit klar wird, warum Training mit Kindern anders ausschaut als mit Erwachsenen, muss man ein bisschen verstehen, was im Körper passiert.

Der Wachstumsschub

In der Trainingswissenschaft spricht man von der Peak Height Velocity, kurz PHV. Gemeint ist die Zeit, in der ein Kind am schnellsten wächst. Das kennen alle Eltern, wenn in einem Jahr acht bis zehn Zentimeter dazukommen und keine Hose mehr passt.

Im Schnitt sind Mädchen mit 11 bis 12 Jahren so weit, Burschen mit 13 bis 14. Die Unterschiede sind aber groß. Zwischen Kindern mit demselben Geburtsjahr können biologisch mehrere Jahre liegen. Das sieht man in jeder Jugendmannschaft. Der eine ist 1,45 m groß und schaut noch aus wie ein Kind, der andere hat 1,75 m und rasiert sich schon. Die beiden brauchen nicht dasselbe Training, auch wenn sie im selben Jahrgang spielen.

Vor dem Wachstumsschub

Vor der Pubertät fehlen großteils die Hormone, die es für nennenswerten Muskelaufbau braucht. Kinder werden in dieser Phase trotzdem stärker, nur passiert das hauptsächlich über das Nervensystem. Es lernt, mehr Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern, und das Zusammenspiel der Muskeln wird besser.

Man sieht den Kindern das also nicht an. Wer Angst hat, dass sein Zehnjähriger plötzlich aufgepumpt ausschaut, kann beruhigt sein. Das passiert in dem Alter einfach nicht.

Während und nach dem Wachstumsschub

Mit der Pubertät kommen die Hormone, und ab dann ist richtiger Muskelaufbau möglich, vor allem bei Burschen. Bei ihnen kommen die größten Kraftzuwächse meistens etwa ein Jahr nach dem Wachstumsschub.

Rund um den Schub selbst muss sich der Körper an vieles gleichzeitig anpassen. Arme und Beine werden in wenigen Monaten länger, die Hebel verändern sich, und bei manchen Jugendlichen schauen Bewegungen, die vorher gut funktioniert haben, auf einmal ungelenk aus. In der Phase pass ich die Belastung an, vor allem bei Sprüngen, und arbeite wieder mehr an der Technik.

Gibt es Zeitfenster, die man verpassen kann?

Man hört oft, dass es bestimmte Lernalter gibt, in denen eine Fähigkeit trainiert werden muss, und wenn man die verpasst, ist es vorbei. Das stammt aus älteren Entwicklungsmodellen und ist so streng nicht haltbar.

Viele arbeiten heute mit dem Youth Physical Development Model von Lloyd und Oliver aus 2012. Dort steht ausdrücklich, dass die meisten, wenn nicht alle körperlichen Fähigkeiten über die ganze Kindheit und Jugend trainierbar sind. Was sich mit dem Alter ändert, ist die Gewichtung, also worauf man gerade mehr Wert legt.

Ein 15-Jähriger, der nie Koordination trainiert hat, kann also trotzdem noch große Fortschritte machen.

4. Ab wann ist ein Kind bereit?

Das Geburtsdatum sagt mir wenig darüber, ob ein Kind bereit ist. Ein Mindestalter gibt es laut Literatur nicht. Entscheidend ist, ob ein Kind reif genug ist, Anweisungen anzunehmen und umzusetzen, und ob Gleichgewicht und Körperkontrolle schon passen. Meine Faustregel: Wenn ein Kind sich an Regeln hält, Anweisungen umsetzt und eine Einheit lang aufmerksam bleibt, kann es mit strukturiertem Krafttraining anfangen. 

Bei vielen ist das ab sieben oder acht Jahren der Fall, bei manchen früher und bei manchen später. Die NSCA formuliert es ähnlich: Wenn ein Kind bereit für organisierten Sport ist, ist es auch bereit für eine Form von Krafttraining.

Drei Arten von Alter

• Lebensalter: Jahre seit der Geburt. Sagt mir für die Trainingsplanung kaum etwas.
• Biologisches Alter: wie weit die Entwicklung ist, also vor, während oder nach dem Wachstumsschub. Sagt mir, wie viel Belastung passt.
• Trainingsalter: wie viele Jahre jemand schon strukturiert trainiert. Sagt mir, wie gut die Technik ist und wie schnell ich steigern kann.

Ein 15-Jähriger, der noch nie trainiert hat, hat ein Trainingsalter von null. Er fängt also bei denselben Grundlagen an wie ein Zehnjähriger, kommt aber meistens schneller voran.

In Vereinen läuft das oft falsch. Ein neuer Spieler kommt in die U16 und macht ab dem ersten Tag das Programm der U16 mit, obwohl er noch nie eine saubere Kniebeuge gemacht hat.

Wann ich nicht trainiere

Bei bestehenden Diagnosen, Verletzungen, anhaltenden Beschwerden oder einer Schwangerschaft brauche ich vor der ersten Einheit eine schriftliche ärztliche Freigabe. Da mach ich keine Ausnahme. Hat ein Kind akute Beschwerden, ist es beim Arzt oder in der Physiotherapie besser aufgehoben als bei mir.

Eine Behinderung ist übrigens keine Erkrankung. Wenn ein Kind trainingstauglich ist, ist adaptives Training natürlich möglich und oft sehr sinnvoll.

5. Die sechs Grundbewegungen

Ich plane Training nach Bewegungen und nicht nach einzelnen Muskeln. Wer in Muskeln denkt, landet schnell beim Bizepscurl. Für den Sport bringt es mehr, wenn der Körper als Ganzes gut zusammenarbeitet.

1. Kniebeugen

Beugen in Knie und Hüfte mit aufrechtem Oberkörper. Steckt in jedem Sprung, jeder Landung und jedem Antritt.

Einstieg: Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, Arme nach vorne gestreckt
Steigerung: Goblet Squat mit Medizinball, dann mit Kurzhantel, später einbeinig

2. Hüftbeugen

Hier beugt man sich aus der Hüfte nach vorne, die Beine bleiben fast gestreckt. Im Englischen sagt man Hinge dazu. Für mich ist das die wichtigste Bewegung und gleichzeitig die, die am schlechtesten beherrscht wird. Sie spielt eine große Rolle bei Sprints, bei Absprüngen und dabei, dass der Rücken unter Last stabil bleibt.

Einstieg: Hüftbeugen im Stand mit einem Stab am Rücken, damit man spürt, ob der Rücken gerade bleibt
Steigerung: Kreuzheben mit Medizinball, dann mit Kettlebell, später einbeinig

3. Drücken

Alles, wo man mit dem Oberkörper etwas vom Körper wegdrückt, nach vorne oder nach oben.

Einstieg: Liegestütz mit den Händen erhöht, also auf einem Stepper, einer Bank oder an der Wand
Steigerung: Liegestütz am Boden, Überkopfdrücken mit Ball oder Band, später mit Kurzhantel

4. Ziehen

Das Gegenstück zum Drücken. Kommt in fast allen Jugendprogrammen, die ich mir anschau, zu kurz.

Einstieg: Rudern mit dem Theraband
Steigerung: Rudern mit Kurzhantel, Rudern mit dem eigenen Körpergewicht schräg unter einer Stange, Klimmzug mit Unterstützung

5. Rumpf

Hier denken viele an Sit-ups. Im Sport muss der Rumpf aber vor allem Kraft zwischen Beinen und Oberkörper übertragen und stabil bleiben. Wenn ein Fußballer im Zweikampf angerempelt wird, soll sein Oberkörper nicht wegknicken. Deshalb trainier ich den Rumpf viel so, dass er einer Bewegung widerstehen muss, und unterscheide dabei drei Richtungen:

• gegen das Hohlkreuz, zum Beispiel Dead Bug, Plank oder Rollout
• gegen das Verdrehen, zum Beispiel Pallof Press oder einseitig etwas tragen
• gegen das seitliche Wegknicken, zum Beispiel Seitstütz oder einen Koffer tragen

6. Fortbewegen und Tragen

Gehen, Laufen, Ausfallschritte und etwas tragen. Hier kommt alles zusammen, und es ist am nächsten dran an dem, was im Sport passiert.

Einstieg: Ausfallschritte mit Körpergewicht
Steigerung: mit Zusatzgewicht, gehend, Farmer's Walk (in jeder Hand ein Gewicht und damit gehen)

Bei einer Ganzkörpereinheit schau ich, dass mindestens vier von den sechs Bewegungen drin sind. Wer immer nur drückt und nie zieht, baut sich auf Dauer ein Kraftungleichgewicht ein.

6. Technik vor Last

Wenn ich mich auf eine einzige Regel für Krafttraining mit Kindern festlegen müsste, dann auf die: Das Gewicht wird erst mehr, wenn die Bewegung sitzt.

Ich gehe dabei immer in derselben Reihenfolge vor.

1. Die Bewegung lernen, langsam, ohne Gewicht und mit Korrektur
2. Den vollen Bewegungsumfang sauber schaffen
3. Mehr Wiederholungen mit gleich guter Technik
4. Die Übung schwieriger machen, etwa einbeinig oder kombiniert
5. Erst dann kommt Gewicht dazu

Wer bei Punkt 5 anfängt, hat kein Fundament.

Richtwerte

Kinder vor dem Wachstumsschub / Jugendliche im und nach dem Wachstumsschub:

• Einheiten pro Woche: 2 / 2-3
• Übungen pro Einheit: 6-8 / 6-10
• Sätze pro Übung: 1-2 / 2-4
• Wiederholungen: 10-15 / 6-12
• Pause zwischen den Sätzen: 1-2 min / 1-3 min
• Dauer: 20-30 min / 30-45 min
• Intensität: leicht bis mittel / mittel bis hoch

Krafttraining sollte nicht an zwei Tagen hintereinander stattfinden. Die Werte orientieren sich an den Empfehlungen der NSCA und des Konsenspapiers und sind als Richtschnur gedacht. Ein Kind, das seit drei Jahren trainiert, verträgt mehr als eines, das gerade anfängt.

Wie ich die Belastung steuere

Einen Maximalkrafttest, also das Gewicht, das man genau einmal schafft, mach ich mit Kindern nicht. Laut Konsenspapier wäre er mit standardisiertem Ablauf und qualifizierter Betreuung zwar sicher. Ich brauch ihn aber nicht, um gut zu planen, und mit Anfängern bring ich die Zeit lieber in die Technik.

Ein Satz ist bei mir vorbei, wenn die Technik schlechter wird, und nicht erst, wenn gar nichts mehr geht. Bei Kindern heißt das, dass immer noch zwei, drei Wiederholungen drin wären.

Die letzte Wiederholung muss genauso ausschauen wie die erste. Wenn der zehnte Squat anders aussieht als der erste, war das Gewicht zu schwer oder der Satz zu lang.

Gesteigert wird zuerst über die Wiederholungen und dann über das Gewicht. Also zum Beispiel von 2x10 auf 2x12, dann auf 3x10 und erst danach ein halbes bis ein Kilo mehr.

Was gute Betreuung ausmacht

Daneben stehen und aufpassen, dass nichts passiert, ist für mich noch keine Betreuung. Ein guter Trainer sieht, was in der Bewegung schiefläuft, und gibt eine Korrektur, die das Kind auch umsetzen kann.

Bei Kindern funktionieren Bilder viel besser als Fachbegriffe. Das deckt sich auch mit der Forschung zum Bewegungslernen, wo Anweisungen mit Blick nach außen meistens besser abschneiden. "Drück den Boden weg" versteht jedes Kind, mit "Aktivier deinen Gluteus" kann keiner was anfangen. Statt "Spann die Bauchmuskeln an" sag ich lieber "Mach dich steif wie ein Brett".

Und ich geb pro Satz eine Korrektur. Wenn ein Kind auf fünf Sachen gleichzeitig achten soll, klappt keine davon.

7. Welche Trainingsformen es gibt

Körpergewicht

Damit fängt jede Übung an. Man braucht kein Material, und das Gewicht ist automatisch begrenzt. Schwierig ist nur das Dosieren, weil ein Liegestütz für das eine Kind zu schwer und für das andere viel zu leicht ist. Typische Übungen sind Kniebeuge, Liegestütz, Plank, Ausfallschritte, Hüftheben und Klimmzug.

Medizinball

Für mich das beste Gerät im Kindertraining, weil er die Lücke zwischen Körpergewicht und Hantel schließt. Es gibt ihn in vielen Gewichten, Kinder arbeiten gern damit und man kann auch werfen. Irgendwann ist er halt zu leicht. Ich verwende ihn für Goblet Squat, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Würfe gegen die Wand, Rotationswürfe und Slams.

Theraband und Minibands

Billig, braucht kaum Platz und eignet sich super für Zugübungen und für Schulter und Hüfte. Wie viel Widerstand ein Band genau hat, lässt sich schwer sagen, und irgendwann reißt jedes. Rudern, Face Pulls, Pallof Press, seitliches Gehen mit Band um die Knie und Außenrotation für die Schulter sind meine Standardübungen damit.

Kurzhanteln und Kettlebells

Der nächste Schritt nach dem Medizinball. Die Gewichte sind fein abgestuft, und man kann gut eine Seite allein trainieren. Dafür muss die Technik schon passen. Beispiele sind Goblet Squat, rumänisches Kreuzheben, einarmiges Rudern und Farmer's Walk.

Langhantel und olympisches Heben

Das ist was für Jugendliche, die schon ein paar Jahre saubere Technik mitbringen, und nur mit jemandem, der sich damit wirklich auskennt. Verboten sind Umsetzen oder Push Press für Jugendliche nicht. Mit guter Anleitung können sie sehr sinnvoll sein. Olympisches Heben ist aber eine eigene Technikdisziplin, die man über längere Zeit lernen muss. Einfach nebenbei einbauen funktioniert nicht.

Sprungtraining

Sprungtraining verbessert die Sprungkraft und die Landetechnik, und auch die Sehnen passen sich an. Für Ballsportarten ist das besonders wertvoll. Weil die Belastungsspitzen hoch sind, halte ich die Anzahl der Sprünge aber bewusst niedrig. Ich fang mit Seilspringen, Hopserlauf und niedrigen Hürden an, Drop Jumps kommen erst viel später.

Ganz wichtig ist mir dabei, dass Kinder zuerst landen lernen und dann springen. Wer nicht sauber landen kann, springt bei mir nicht höher. Diese Regel wird im Jugendtraining meiner Erfahrung nach am häufigsten übersehen.

Spiel- und Wettkampfformen

Viele Kinder strengen sich mehr an, wenn sie nicht merken, dass sie trainieren. Staffeln, Zirkel mit Punkten, Partnerübungen, Tauziehen oder Krabbelrennen bringen Tempo und Motivation in die Einheit. Auf die Technik schaut im Spiel aber keiner mehr so genau, deshalb kommen neue Bewegungen bei mir nie in Spielform dran.

8. Was Functional Training eigentlich ist

Den Begriff hört man überall, und durch das ganze Marketing hat er ziemlich an Bedeutung verloren. Meistens stellen sich die Leute darunter wackelige Untergründe, bunte Geräte und möglichst viele Bewegungen gleichzeitig vor.

Ursprünglich war was anderes gemeint. Funktional ist eine Übung dann, wenn sie auf etwas vorbereitet, das im Sport oder im Alltag wirklich vorkommt.

So gesehen ist eine saubere Kniebeuge sehr funktional, weil das Beugen und Strecken in jedem Sprung steckt. Das Wackelbrett hat auch seinen Platz, etwa zur Vorbeugung von Umknickverletzungen am Sprunggelenk. Für den Kraftaufbau ist es aber nicht das richtige Werkzeug.

Woran man eine funktionale Übung erkennt

Ich schau auf vier Sachen.

1. Es arbeiten mehrere Gelenke zusammen, so wie im Sport auch.
2. Man steht oder bewegt sich und sitzt nicht fixiert in einer Maschine.
3. Der Rumpf muss mitarbeiten und stabilisieren.
4. Die Bewegung oder die Fähigkeit dahinter kommt im Sport wirklich vor.

Und bei Kindern?

Functional Training mit Kindern ist eigentlich ganz einfach. Ein paar Grundbewegungen, sauber gemacht und immer wieder ein bisschen abgewandelt. Die Einheit in Kapitel 11 ist ein gutes Beispiel dafür. Die meisten Übungen arbeiten über mehrere Gelenke, der Rumpf muss oft mitarbeiten und keine braucht eine Maschine.

9. Fußball, Mannschaftssport, Ausdauer, Technik- und Kampfsport

Eins vorweg: Die Grundlage ist in jeder Sportart gleich, nämlich die sechs Grundbewegungen von vorhin. Sportartspezifische Schwerpunkte setze ich erst, wenn die sitzen, meistens so ab 12 bis 14 Jahren.

Fußball

Im Fußball sprintet man immer wieder kurz, wechselt abrupt die Richtung, geht in Zweikämpfe und springt und landet viel auf einem Bein. Beim Schuss kommt dazu noch eine schnelle Drehbewegung.

Ich achte vor allem auf stabile Knie und Sprunggelenke beim Landen und beim Richtungswechsel. Dann auf eine starke Rückseite, also Gesäß und hintere Oberschenkel, weil Zerrungen an der Oberschenkelrückseite zu den häufigsten Muskelverletzungen im Fußball gehören. Und auf einen Rumpf, der beim Schuss und im Zweikampf stabil bleibt.

Im Training heißt das viel einbeinige Arbeit wie Split Squats, Step-ups und Ausfallschritte. Dazu Hüftübungen wie rumänisches Kreuzheben, Hüftheben und Vorstufen vom Nordic Hamstring Curl, Lande- und Abbremsübungen aus verschiedenen Richtungen und Rumpfübungen gegen das Verdrehen.

Wie viel so ein Programm bringen kann, zeigt eine große Studie der Universität Basel mit rund 3.900 Kindern aus 243 Teams in vier europäischen Ländern. Mit einem speziellen Aufwärmprogramm für Kinder, dem FIFA 11+ Kids, gab es ungefähr halb so viele Verletzungen. Das Programm besteht aus Lauf-, Gleichgewichts-, Kraft- und Sprungübungen und wird statt dem normalen Aufwärmen gemacht.

Handball, Volleyball, Basketball

Hier gibt es viele maximale Sprünge, Würfe oder Schläge über Kopf mit hoher Geschwindigkeit, Landungen aus der Höhe und Körperkontakt. Beim Handball und Volleyball wird die Schulter stark und meistens einseitig belastet, und vor allem beim Volleyball und Basketball kommen pro Training sehr viele Landungen zusammen.

Im Training leg ich deshalb mehr Wert aufs Ziehen als aufs Drücken. Als Faustregel aus der Praxis nehm ich ungefähr doppelt so viel Ziehen wie Drücken. Dazu kommt Arbeit für die Schulterblätter und die kleinen Schultermuskeln, die Rotatorenmanschette. Beim Sprungtraining liegt der Fokus auf sauberen Landungen, und die Seite, mit der nicht geworfen wird, trainier ich bewusst mit.

Laufen, Radfahren, Schwimmen

Im Ausdauersport hält sich hartnäckig die Meinung, Krafttraining mache schwer und langsam. Bei erwachsenen Läufern ist gut untersucht, dass Krafttraining die Laufökonomie eher verbessert. Und bei den Umfängen, über die wir hier reden, nehmen Kinder und Jugendliche dadurch nicht nennenswert an Masse zu.

Überlastungsschäden kommen im Ausdauersport häufig vor, und gerade gegen die hat Krafttraining in den Studien gut abgeschnitten. Beim Laufen schau ich besonders auf Hüfte, Fuß und Rumpf. Beim Schwimmen ist es ganz anders, da gibt es kaum Landungen, dafür werden Schulter und Rumpf stark gefordert. Deshalb liegt dort der Schwerpunkt auf Zugübungen, Schulterstabilität und Rumpf.

Mir reichen hier zwei kurze Ganzkörpereinheiten pro Woche. Bei Läufern sind die Schwerpunkte einbeinige Übungen, Fußkraft, Rumpfstabilität und kleine Sprünge.

Turnen, Tennis, Judo

Beim Turnen und im Judo zählt besonders, wie stark man im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht ist. Bei allen dreien wird der Rumpf in alle Richtungen gefordert, es wird viel gedreht und oft eine Seite deutlich mehr belastet als die andere, beim Tennis zum Beispiel. Turner landen außerdem ständig, deshalb gehört bei ihnen auch das Landetraining dazu.

Ich arbeite deshalb viel mit dem eigenen Körpergewicht, also Klimmzüge, Dips und Haltepositionen. Dazu kommen Rotations- und Anti-Rotationsübungen mit dem Medizinball, beim Judo zusätzlich Griffkraft und beim Turnen die Belastbarkeit von Schultern und Handgelenken.

Ein Wort zu Mädchen

Viele Eltern haben Sorge, dass ihre Tochter durch Krafttraining zu muskulös wird. Dafür fehlen Mädchen großteils die hormonellen Voraussetzungen, sie werden stärker, ohne nennenswert Masse aufzubauen.

Gerade bei Mädchen ist Krafttraining aber besonders sinnvoll. Mädchen haben in Sportarten mit Sprüngen und Richtungswechseln ein höheres Risiko für Kreuzbandrisse als Burschen. Laut dem Konsenspapier kann gut betreutes, vielseitiges Krafttraining ungünstige Bewegungsmuster verringern, zum Beispiel wenn beim Landen das Knie nach innen knickt.

10. Wie Krafttraining in die Woche passt

In der Praxis ist das oft die größte Hürde. Das Kind hat dreimal Training und am Wochenende ein Spiel. Wo soll da noch Krafttraining Platz haben?

Ein paar Regeln, an die ich mich halte:

Krafttraining kommt zum Vereinstraining dazu und ersetzt es nicht.

Am Tag vor einem Spiel gibt es bei mir kein Krafttraining. Nach intensiveren Einheiten plane ich mindestens 48 Stunden bis zum Wettkampf ein.

Am besten funktionieren 20 Minuten direkt im Anschluss ans Vereinstraining. Ein eigener Termin unter der Woche wird in der Realität oft ausgelassen.

Am Tag nach einem Spiel kann ein lockeres Training mit wenig Belastung sinnvoll sein, wenn das Kind fit ist.

Zwei kurze Einheiten sind mir lieber als eine lange, also eher 2x25 Minuten als 1x50. Auch in der Metaanalyse von Behringer haben mehr Einheiten pro Woche zu mehr Kraftzuwachs geführt.

Beispiel 1: Vereinsspieler, 13 Jahre, dreimal Training und ein Spiel

• Montag: Vereinstraining, danach 20 min Kraft (Ganzkörper, mittel)
• Dienstag: frei
• Mittwoch: Vereinstraining
• Donnerstag: Vereinstraining, danach 20 min Kraft (Rumpf und Stabilität, leicht)
• Freitag: frei oder lockere Bewegung
• Samstag: Spiel
• Sonntag: frei

Beispiel 2: 15 Jahre, kein Verein

• Montag: Kraft Ganzkörper, 45 min
• Dienstag: Bewegung nach Lust und Laune
• Mittwoch: Kraft Ganzkörper, 45 min
• Donnerstag: frei
• Freitag: Kraft Ganzkörper, 45 min
• Wochenende: Sport, Spiel, draußen sein

11. Eine Einheit zum Nachmachen

Diese Einheit stammt aus meiner Praxis. Sie ist ein Ganzkörpertraining für Jugendliche ab etwa 12 Jahren, die schon ein bisschen Technikerfahrung haben. Du brauchst dafür nur einen Medizinball, ein Theraband, einen Stepper und einen Tennisball.

Aufwärmen, ca. 8 Minuten

• Einlaufen oder Seilspringen, 3 min
• Hüftkreisen, Beinpendeln, Armkreisen, 2 min
• Kniebeugen mit Körpergewicht, langsam, 10 Wdh.
• Plank mit Schulterklopfen, 2x20 sek
• Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, je 2x15 m

Hauptteil, ca. 25 Minuten

• Goblet Squat mit Medizinball und Drücken, 2x10
• Kreuzheben mit Medizinball und Überkopfdrücken, 2x10
• Rudern mit Theraband, 2x10
• Liegestütz am Stepper, 2x5
• Ausfallschritte mit Tennisball, abwechselnd, 2x10
• Dead Bug, 2x10

Zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause. Ich lass die Übungen der Reihe nach machen und nicht als Zirkel, weil mir die saubere Ausführung hier wichtiger ist als das Tempo.

Worauf ich bei den einzelnen Übungen schau

1. Goblet Squat mit Drücken
Die Fersen bleiben am Boden, die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen und der Oberkörper bleibt aufrecht. Gedrückt wird erst oben und nicht schon beim Aufstehen.

2. Kreuzheben mit Überkopfdrücken
Hier passieren die meisten Fehler. Die Bewegung kommt aus der Hüfte und nicht aus dem Rücken, der Rücken bleibt gerade und der Ball nah am Körper. In den ersten Einheiten lass ich das Überkopfdrücken weg. Das kommt erst dazu, wenn das Kreuzheben sauber funktioniert.

3. Rudern mit Theraband
Zuerst die Schulterblätter zusammenziehen, dann die Arme. Die Ellbogen bleiben nah am Körper und die Schultern unten.

4. Liegestütz am Stepper
Der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Ich lass hier nur 5 Wiederholungen machen, weil die Technik bei Liegestützen schneller nachlässt als bei den anderen Übungen. Der Stepper wird so hoch eingestellt, dass 5 saubere drin sind.

5. Ausfallschritte mit Tennisball
Das vordere Knie bleibt über dem Fuß, das hintere geht Richtung Boden. Der Ball wird unter dem vorderen Bein von einer Hand in die andere übergeben, dadurch muss der Rumpf ruhig bleiben.

6. Dead Bug
Der untere Rücken bleibt am Boden. Hebt er ab, mach ich die Bewegung kleiner. Langsam arbeiten und beim Strecken ausatmen.

Leichter und schwerer

• Goblet Squat: leichter ohne Ball und auf einen Sessel setzen, schwerer mit schwererem Ball und langsamer runter
• Kreuzheben: leichter ohne Überkopfdrücken und mit Stab am Rücken, schwerer einbeinig oder mit schwererem Ball
• Rudern: leichter mit schwächerem Band und näher an der Befestigung, schwerer mit stärkerem Band oder einarmig
• Liegestütz: leichter mit höherem Stepper oder an der Wand, schwerer am Boden mit erhöhten Füßen
• Ausfallschritte: leichter ohne Ball am Platz, schwerer gehend und mit Zusatzgewicht
• Dead Bug: leichter nur Arme oder nur Beine, schwerer mit Band und Arme und Beine gleichzeitig

12. Fehler, die ich immer wieder sehe

1. Es wird mit Gewicht angefangen, bevor die Bewegung sitzt.
2. Programme aus dem Erwachsenentraining werden einfach übernommen, mit Split-Plänen, isolierten Übungen und Sätzen bis zum Muskelversagen.
3. Es wird viel gedrückt und wenig gezogen. Liegestütz und Bankdrücken machen alle gern, Rudern und Klimmzüge eher nicht. So entsteht ein Kraftungleichgewicht rund um die Schulter, das gerade für Wurf- und Schlagsportler ungünstig ist.
4. Für den Rumpf gibt es nur Sit-ups.
5. Es wird auf Sprunghöhe trainiert, obwohl die Landung noch nicht passt. Das halte ich für den riskantesten Fehler auf dieser Liste.
6. Es wird nach Jahrgang trainiert und nicht nach Entwicklungsstand.
7. Im Wachstumsschub wird einfach weitergemacht wie vorher.
8. Das Programm bleibt monatelang gleich. Irgendwann hat sich der Körper daran gewöhnt und es tut sich kaum noch was.

13. Frühe Spezialisierung

Das Thema hängt mit Krafttraining mehr zusammen, als man auf den ersten Blick glaubt.

Frühe Spezialisierung heißt, dass ein Kind schon vor der Pubertät das ganze Jahr nur eine Sportart betreibt und kaum etwas anderes macht.

Die Studien dazu sind für den Vereinssport eher unangenehm. Früh spezialisierte Kinder haben häufiger Überlastungsschäden und ein höheres Risiko, auszubrennen und aufzuhören. Dass sie später erfolgreicher werden, ist in den meisten Sportarten nicht belegt. In einer Studie der University of Wisconsin mit über 1.500 Highschool-Sportlern hatten stark spezialisierte Jugendliche um 85 Prozent mehr Verletzungen an den Beinen als die, die mehrere Sportarten betreiben. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt deshalb, sich bei den meisten Sportarten erst in der späten Jugend, also etwa mit 15 oder 16, auf eine Sportart festzulegen. Ausnahmen sind Sportarten wie Turnen, wo Spitzenleistungen sehr früh erbracht werden.

Die Zahlen kommen aus dem amerikanischen Schulsport und lassen sich nicht eins zu eins auf Österreich übertragen. Die Richtung ist aber in vielen Studien ähnlich.

Athletiktraining kann aus meiner Sicht einen Teil der fehlenden Abwechslung ausgleichen, weil es Bewegungen trainiert, die in der Hauptsportart zu kurz kommen. Ein zweiter Sport ist trotzdem besser. Wenn dein Kind aber nur Fußball spielt, sind zwei kurze Athletikeinheiten pro Woche ein guter Ausgleich.

14. Zum Schluss

Ob Kinder Krafttraining machen sollen, ist für mich eigentlich keine Frage mehr. Viel wichtiger ist, wer es anleitet und wie es gemacht wird.

Gut gemacht ist Krafttraining im Kindes- und Jugendalter sicher, bringt viel und gehört nach heutigem Stand zu den wirksamsten Maßnahmen, um Sportverletzungen vorzubeugen.

Am Gerät liegt es nicht. Es kommt auf die Reihenfolge an. Zuerst wird die Bewegung gelernt, dann werden die Wiederholungen gesteigert und erst dann das Gewicht.

Wenn ein Kind mit zehn lernt, sauber zu landen und den Rumpf stabil zu halten, hat es eine gute Grundlage für alles, was später im Sport kommt.

Woran du ein gutes Angebot erkennst

Krafttraining für Kinder ist nur so gut wie die Person, die es anleitet. Wenn du für dein Kind ein Angebot suchst, egal ob bei mir, im Verein oder woanders, schau auf diese Punkte:

• Der Trainer hat eine Ausbildung im Kraft- und Athletiktraining und Erfahrung mit Kindern und Jugendlichen.
• Die Gruppe ist so klein, dass jedes Kind regelmäßig korrigiert wird.
• Vor dem ersten Training wird nach Vorerfahrung, Verletzungen und Beschwerden gefragt.
• Jede Einheit beginnt mit einem Aufwärmen.
• Neue Übungen werden zuerst ohne Gewicht gelernt.
• Es gibt einen Plan, der sich über die Wochen steigert.
• Schmerzen werden ernst genommen und nicht weggeredet.
• Dein Kind kommt gern wieder.

Quellen

• Faigenbaum, A.D. et al. (2009). Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research 23(5 Suppl), S60-S79.
• Lloyd, R.S. et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine 48(7), 498-505.
• Lloyd, R.S. & Oliver, J.L. (2012). The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal 34(3), 61-72.
• Behringer, M. et al. (2010). Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis. Pediatrics 126(5), e1199-e1210.
• Behringer, M. et al. (2011). Effects of Strength Training on Motor Performance Skills in Children and Adolescents: A Meta-analysis. Pediatric Exercise Science 23(2), 186-206.
• Fonds Gesundes Österreich (2020). Österreichische Bewegungsempfehlungen. Wien.
• Rössler, R. et al. (2018). A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of '11+ Kids': A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children's Football. Sports Medicine 48(6), 1493-1504.
• McGuine, T.A. et al. (2017). A Prospective Study on the Effect of Sport Specialization on Lower Extremity Injury Rates in High School Athletes. American Journal of Sports Medicine 45(12), 2706-2712.
• Brenner, J.S. & Council on Sports Medicine and Fitness (2016). Sports Specialization and Intensive Training in Young Athletes. Pediatrics 138(3), e20162148.
• Lauersen, J.B. et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 48(11), 871-877.
• Lauersen, J.B. et al. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries. British Journal of Sports Medicine 52(24), 1557-1563.

Passt Athletiktraining für dein Kind?

Ich bin Athletiktrainer mit einem Bachelor in Trainingswissenschaften und Sportmanagement und bringe mehrere Jahre Erfahrung aus dem Fußball-Akademiebereich mit. Im Bezirk Mistelbach und Gänserndorf trainiere ich Kinder, Jugendliche und Kleingruppen, einzeln, online und gemeinsam mit Vereinen und Schulen.

Schreib mir einfach, was du suchst. Ich melde mich innerhalb von zwei Werktagen bei dir.